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复工“两点一线”少活动,居家办公少出门,“宅出的痛”怎么缓解?

文章来源:大众卫生报 文章作者: 发布时间:2020年03月12日 点击数: 字体:

疫情尚在,虽然大多数人已经复工,但因为防护需要,多是“两点一线”缺少了以往的活动量;还有些人仍然处于居家办公的状态,没法出门“放飞”。这样与常态相比“宅”多动少相对单调日子,让身体生出了许多的痛。


  第一个宅出来的痛是颈痛。当低头看手机或者iPad等电子设备时,颈椎大约屈曲60度角,这时由于头的重力作用,颈部肌肉就要承受约25公斤左右的重量。如果头再低一些,承受的重量则更大。颈部肌肉长时间维持一个姿势,脖子承受这么大的力,就容易损伤肌肉,出现肌肉僵硬、疼痛。

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  第二个就是——肩背痛。同样道理,长时间的“葛优躺”,不正确的姿势躺在沙发上或者床上,造成肩背部肌肉损伤,有时候不仅觉得脖子不舒服,肩背部好像也有牵拉感,觉得酸痛。

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  这类“宅出来的痛”该如何缓解呢?下面就为大家提供一些简单的颈部和肩背部的健身动作。

第一组:颈部自由活动
  前后低头和仰头。  左右旋转头部。

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第二组:颈部极限活动

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  前后缓慢低头和仰头到极限的位置。  左右旋转头部到极限(如果患有眩晕症者,不建议做此动作)。

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第三组:颈部肌肉对抗训练


  颈椎保持中立位,双手抵住前额,头部同时尽量向前移动,两个动作形成对抗。

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  双手撑在颈后,头部同时尽量向后移动,手掌对抗头部后伸运动。

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  手掌放在头部一侧,推移头部,头部向反方向与这一动作对抗。

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第四组:肩背部活动

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  推荐大家做YTW动作——

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  首先,立正站直,将双臂向两侧斜上方伸直,让身体正面看上去像大写的英文字母Y。

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  第二步,保持立正站直姿势,将双臂侧平举,让身体正面变成大写的英文字母T。

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  最后一步,继续保持立正站直状态,将肘关节弯曲,两手掌心向前(有点像投降状),然后将双侧肩关节向后打开,类似做扩胸动作,使身体正面看着像大写的W。


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  上面这四组动作可以明显地缓解症状。这个锻炼不仅仅是在疫情期间,平时锻炼也会对颈肩的保护起到良好的作用。
  如果坚持做一两周后仍然不能明显缓解疼痛症状,则建议到已经恢复正常门诊的医院进行相关检查。


(复旦大学附属中山医院骨科主任兼脊柱外科主任-董健,据上观新闻、央视新闻等)

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